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低鹽飲食還需警惕“隱性鹽” 專家支招如何做到食鹽減量

2019-07-12 09:53:00來源:人民網
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  圖片來源:視覺中國

  食鹽是生活中必不可少的調味品之一,但也應食之有度。廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師、注冊營養師夏燕瓊指出,成人每天食鹽攝入量不超過6克。鹽攝入過多的話,會增加高血壓、胃癌、腦卒中等疾病發生的風險。因此應量化用鹽,尤其要警惕“隱性鹽”的攝入,她還支招如何做到食鹽減量。

  警惕“隱性鹽”

  夏燕瓊介紹,1克食鹽約含400毫克的鈉,根據鈉的適宜攝入量,《中國居民膳食指南(2016)》推薦成人每天食鹽攝入量不超過6克。

  “目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。”夏燕瓊指出,生活中攝入的鹽主要來自一日三餐的烹調用鹽及迷惑性很強的“隱性鹽”。有些人覺得食用鹽控制在6克以內就可以了,但是不知不覺中攝入了很多“隱性鹽”。

  醬油、味精、雞精、醬菜、咸菜、紫菜、蝦皮、干果、面包、餅干等都含有“隱性鹽”。夏燕瓊強調,要特別警惕“隱性鹽”,少吃高鹽食品。有調查顯示,15克一包的“袖珍”榨菜就包含1.5克的鹽。

  預包裝食品的營養標簽中,鈉是強制標記的五種營養素之一。購買時應注意觀察食品中鈉的含量。一般而言,如果成分表里每100克食品中鈉的含量超過30%NRV(營養素參考數值),應特別注意,最好少買少吃。

  日常如何選鹽?

  碘對人體健康很關鍵,除了高水碘地區,一般推薦食用加碘鹽,尤其有兒童青少年、孕婦乳母的家庭,更應該食用加碘鹽,預防碘缺乏。成人日常每天攝入6克的碘鹽,即可滿足每天120微克碘元素的需要。

  但孕婦對碘的攝入需求增加,每天從120微克增加到230微克,除了食用加碘鹽,每周還建議食用至少一次含碘豐富的海藻類食物。

  碘在高溫、潮濕或遇到食醋等酸性物質時很容易揮發掉,所以,儲存食鹽時需注意裝入有蓋的容器,防潮、防光、防熱。有些家庭習慣把鹽放在爐灶很近的位置,實際上碘很容易揮發。炒菜時菜差不多出鍋時再放鹽,這樣炒出來的菜更鮮,且碘不易揮發。

  而對于高血壓患者來說,則建議選購低鈉鹽。

  減鹽妙招看這里

  夏燕瓊表示,改變不良生活方式是促進健康的重要因素,現在都提倡“三減三健”,“三減”即減鹽、減油、減糖。如何減少鹽的攝入?她支招如下——

  1.少吃或不吃高鹽零食

  零食多為高鹽食物,要警惕“隱性鹽”,學會看食物標簽。

  2.炒菜時不妨多放醋

  并非所有的菜都需要放鹽,醋、檸檬汁、姜等調味品也可提高鮮度,減少鹽的攝入。

  3.使用定量鹽勺

  居家推薦使用控鹽勺,量化食用。此外,建議居家常備食物秤,不僅可以控鹽控油,還有助于定量攝入其他食物。

  4. 遠離“重口味”,從寶寶抓起

  人的味覺是逐漸養成的,從小就要注意培養孩子的清淡口味。1歲前輔食不建議加任何調味品,1~2歲食鹽量控制在0~1.5克/天,2~3歲食鹽少于2克/天,4~5歲食鹽少于3克/天。不讓孩子嘗試成人食物,3歲以內孩子的飲食最好單獨烹調,至少也要堅持到兩歲。

[責任編輯:季曉煒]
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