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喜歡“重口味”,你的鈉攝入可能超標了

2019-07-11 09:43:00來源:江南晚報
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  高鈉飲食?低雜糧?低水果?國際權威醫學期刊《柳葉刀》發布的“全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔”指出,全球范圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣并不是糖和油脂吃太多,而在于高鈉、低雜糧和低水果飲食。不良飲食結構造成疾病負擔,主要有心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病,在中國這一情況尤為突出。在日常飲食中,除了備受關注的糖和脂肪,你是否注重鈉的攝入,雜糧和水果又是否夠量呢?

  “隱形鹽”被嚴重忽略了

  “高鈉飲食一直是臨床營養中一個嚴重的問題。”無錫二院營養科程云醫生介紹,日常飲食中的鈉攝入,不僅來自人們最常用的食用鹽,醬油、味精等調味料中也含有鈉。如今年輕人喜歡點外賣,喜歡各種“重口味”,他們往往被垃圾食品包圍,高鈉攝入很容易超標。不少人認為只有鹽里面有高鈉,而忽略了這些“隱形鹽”的存在。

  多年以來,低鹽、限鹽飲食觀念深入人心,很多人知道《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6克,但嚴格按照這個標準做卻成為難事一樁。程云介紹,中國老百姓的鈉攝入量基本在13-14克/天,是嚴重超標的,高血壓、腎臟毛病都與它有關,由此引發慢病的上升速度較高。中國疾病預防控制中心一項針對2.8萬余人的“中國城市居民鹽相關知信行調查”顯示,72.7%的學生每周至少吃一次加工食品,只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品,老百姓對高鹽食物和高鹽調味品的認知普遍較低,追求“口味、口感”。

  “平時燒菜時,最好是達到一種‘看不到油,吃不到咸’的狀態,如果口感覺得咸了,證明鹽已經不少了。”程云建議,市民家中可以備個鹽勺,嚴格控制鹽的總量,并且要注意醬油、味精等調料的鈉含量,避免咸味疊加。不少人喜歡吃的腌制食品含鹽量高,應盡可能少吃。

  吃水果的誤區在于時間和總量

  水果是備受大家喜愛的食物,想要擺脫“低水果飲食”,讓日常水果攝入達標并不是難事。“相對來說,可能中老年人的水果攝入量會偏少一些,尤其是像糖尿病人這樣的慢病人群。”程云介紹,糖尿病人往往害怕吃水果,甚至絕對限制吃水果,殊不知,水果中所含有的維生素、礦物質等營養成分是蔬菜不能替代的。對他們來說,只要控制合理的量,掌握好正確的時間即可。具體來說,糖尿病人每日的水果量在100克以內,選擇在上午9點和下午3點兩個時間段進食。

  《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右,我國膳食指南推薦,成人每日應攝入水果200-400克。醫生表示,普通人日常吃水果存在的問題常常是時機和總量把握不好。“一些人喜歡飯后馬上吃水果,這樣一來熱卡攝入容易超量,吃水果的時機最好是選在兩餐之間。一些人習慣一下子吃很多水果,超量了,水果中含糖分多,會轉化為脂肪。”需要注意的是,吃水果最好不要圖簡單、省事,榨一杯果汁直接飲用。事實是果汁是無法代替水果的,寧可吃得復雜一點,也要保證水果的原汁原味。

  雜糧升糖指數低

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天攝入全谷物及雜豆類50-150克,薯類50-100克,但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。比如老年人群,推薦每天吃150克左右的谷物,由于消化功能減退,建議將全谷物磨成粉食用。日常可以多吃些燕麥,具有降血脂的效果。

  醫生介紹,雜糧的升糖指數低,具有降血糖的功效,并且含有豐富的維生素等營養物質。如今,隨著生活水平的提高和健康意識的增強,在日常生活中,如今越來越多的人開始注重食物種類的豐富性,在飲食中加入雜糧,適當減少精米白面的量。(藍田)

[責任編輯:顧明]
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